چگونه از آلزایمر پیشگیری کنیم؟
آلزایمر بیماری پیچیده‌ای است که هنوز درمان قطعی ندارد، اما راه‌های متعددی برای کاهش خطر ابتلا وجود دارد. ترکیب فعالیت فیزیکی منظم، تغذیه سالم، تحریک ذهنی، خواب کیفی، مدیریت استرس، حفظ روابط اجتماعی و کنترل عوامل خطر پزشکی می‌تواند تا ۴۰ درصد موارد آلزایمر را قابل پیشگیری کند.
بیماری آلزایمر یکی از شایع‌ترین انواع زوال عقل (دمانس) است که میلیون‌ها نفر در سراسر جهان را تحت تأثیر قرار می‌دهد. این بیماری پیش‌رونده سیستم عصبی، عملکرد شناختی، حافظه و رفتار افراد را به‌شدت مختل می‌کند. با افزایش جمعیت سالمند در جهان، درک بهتر از این بیماری و راه‌های پیشگیری از آن اهمیت فزاینده‌ای پیدا کرده است.
تعریف و ماهیت آلزایمر
آلزایمر نوعی اختلال تنزلی مغز است که منجر به مرگ سلول‌های عصبی می‌شود. این بیماری در سال ۱۹۰۶ توسط پزشک آلمانی آلویس آلزایمر کشف شد و به نام او نام‌گذاری شد. در این بیماری، پروتئین‌های غیرطبیعی در مغز تجمع پیدا کرده و منجر به تشکیل پلاک‌های آمیلوئید و گره‌های فیبریلاری می‌شوند که ارتباط بین سلول‌های عصبی را مختل می‌کنند.
آمار نشان می‌دهد که بیش از ۵۵ میلیون نفر در سراسر جهان به نوعی از زوال عقل مبتلا هستند که حدود ۶۰ تا ۷۰ درصد آنها مربوط به آلزایمر است. این رقم با توجه به افزایش طول عمر و سالمندی جمعیت، پیش‌بینی می‌شود تا سال ۲۰۵۰ به بیش از ۱۳۹ میلیون نفر برسد.
علائم و مراحل بیماری
مرحله اولیه (خفیف)
در ابتدای بیماری، علائم معمولاً به‌تدریج ظاهر می‌شوند. فراموشی جزئیات اخیر، مشکل در یافتن کلمات مناسب، گم‌کردن اشیاء، تغییرات خلقی و کاهش انگیزه از جمله نخستین نشانه‌هاست. بسیاری از افراد در این مرحله همچنان قادر به انجام فعالیت‌های روزمره هستند.
مرحله متوسط (میانه)
با پیشرفت بیماری، اختلالات حافظه شدیدتر شده و فرد دچار سردرگمی در زمان و مکان می‌شود. مشکلات زبانی، تغییرات رفتاری، اضطراب و افسردگی در این مرحله رایج‌تر است. نیاز به کمک برای انجام فعالیت‌های پیچیده‌تر ضروری می‌شود.
مرحله پیشرفته (شدید)
در آخرین مرحله، فرد قادر به تشخیص اعضای خانواده نیست و نیاز به مراقبت ۲۴ ساعته دارد. کنترل حرکات، بلع غذا و حتی تنفس دچار مشکل می‌شود.
عوامل خطر
عوامل غیرقابل تغییر
سن مهم‌ترین عامل خطر محسوب می‌شود، به‌طوری که احتمال ابتلا پس از ۶۵ سالگی هر پنج سال یک‌بار دو برابر می‌شود. سابقه خانوادگی و ژنتیک نیز نقش مهمی ایفا می‌کنند. ژن ApoE4 خطر ابتلا را افزایش می‌دهد.
عوامل قابل کنترل
دیابت، فشار خون بالا، چاقی، سطح پایین تحصیلات، کم‌تحرکی، سیگار و مصرف الکل از عواملی هستند که می‌توان آنها را کنترل کرد.
راه‌های پیشگیری
فعالیت فیزیکی منظم
ورزش یکی از مؤثرترین راه‌های پیشگیری از آلزایمر محسوب می‌شود. فعالیت فیزیکی منظم جریان خون مغز را بهبود بخشیده، رشد سلول‌های عصبی جدید را تحریک می‌کند و التهاب را کاهش می‌دهد. پیاده‌روی روزانه ۳۰ دقیقه، شنا، دوچرخه‌سواری و حتی باغبانی از فعالیت‌های مفید هستند.
تحقیقات نشان داده‌اند که افرادی که به‌طور منظم ورزش می‌کنند تا ۵۰ درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به آلزایمر قرار دارند. ورزش همچنین سطح BDNF (عامل نوروتروفیک مشتق از مغز) را افزایش می‌دهد که برای سلامت و بقای نورون‌ها ضروری است.
تغذیه سالم
رژیم غذایی مدیترانه‌ای
این رژیم غذایی شامل مصرف فراوان میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، لگوم‌ها، آجیل، روغن زیتون و ماهی است. مطالعات متعددی اثربخشی این رژیم در کاهش خطر آلزایمر را تأیید کرده‌اند.
رژیم MIND
ترکیبی از رژیم مدیترانه‌ای و DASH که به‌طور خاص برای سلامت مغز طراحی شده، تأکید بر سبزی‌های برگ سبز، توت‌ها، آجیل، لوبیا، غلات کامل و ماهی دارد.
مواد مغذی کلیدی
اسیدهای چرب امگا-۳ (یافت می‌شود در ماهی، آجیل و دانه‌های کتان)، آنتی‌اکسیدان‌ها (میوه‌های رنگی، سبزیجات)، ویتامین E (آجیل، دانه‌ها) و ویتامین D (آفتاب، ماهی) برای سلامت مغز حیاتی هستند.
تحریک ذهنی
مغز همانند عضله نیاز به تمرین دارد. فعالیت‌های ذهنی چالش‌برانگیز باعث تقویت اتصالات عصبی و ایجاد ذخیره شناختی می‌شوند.
فعالیت‌های مؤثر
خواندن کتاب، حل جدول، بازی شطرنج، یادگیری زبان جدید، نواختن آلات موسیقی، نقاشی و حتی مکالمه‌های عمیق همگی به سلامت مغز کمک می‌کنند.
یادگیری مداوم
شرکت در کلاس‌های آموزشی، کارگاه‌ها و دوره‌های مختلف در هر سنی مفید است. تحقیقات نشان می‌دهند افرادی با تحصیلات بالاتر کمتر به آلزایمر مبتلا می‌شوند.
خواب کیفی
خواب نقش بسیار حیاتی در سلامت مغز ایفا می‌کند. در طول خواب، مغز سموم و پروتئین‌های مضر از جمله آمیلوئید را پاک می‌کند.
توصیه‌ها برای خواب بهتر
خوابیدن ۷-۹ ساعت شبانه، داشتن برنامه خواب منظم، اجتناب از کافئین قبل از خواب، ایجاد محیط آرام و تاریک، محدود کردن استفاده از گوشی و کامپیوتر قبل از خواب از اصول مهم بهداشت خواب هستند.
مدیریت استرس
استرس مزمن نیز باعث تولید کورتیزول شده که می‌تواند به سلول‌های مغزی آسیب برساند.
تکنیک‌های کاهش استرس
مدیتیشن، یوگا، تکنیک‌های تنفس عمیق، تماس با طبیعت، گوش دادن به موسیقی آرام‌بخش و انجام فعالیت‌های مورد علاقه همگی در کاهش استرس مؤثرند.
روابط اجتماعی
ایزوله بودن و تنهایی خطر ابتلا به آلزایمر را به طور چشمگیری افزایش می‌دهند. حفظ روابط اجتماعی فعال مغز را تحریک کرده و از سلامت روحی حمایت می‌کند.
راه‌های تقویت روابط
شرکت در فعالیت‌های گروهی، عضویت در باشگاه‌ها یا انجمن‌ها، داوطلبی، حفظ ارتباط با خانواده و دوستان، و کمک به دیگران همگی مفید هستند.
کنترل عوامل خطر پزشکی
دیابت
کنترل قند خون برای پیشگیری از آلزایمر ضروری است زیرا دیابت ریسک ابتلا را دو برابر می‌کند.
فشار خون
فشار خون بالا به عروق مغزی آسیب رسانده و خطر زوال عقل را افزایش می‌دهد. کنترل منظم و درمان مناسب لازم است.
چربی خون
سطح بالای کلسترول با تشکیل پلاک‌های آمیلوئید ارتباط دارد.
اجتناب از عادات مضر
ترک سیگار، محدود کردن مصرف الکل، اجتناب از ضربه به سر و استفاده صحیح از داروها از اقدامات مهم پیشگیری هستند.
نتیجه‌گیری
آلزایمر بیماری پیچیده‌ای است که هنوز درمان قطعی ندارد، اما راه‌های متعددی برای کاهش خطر ابتلا وجود دارد. ترکیب فعالیت فیزیکی منظم، تغذیه سالم، تحریک ذهنی، خواب کیفی، مدیریت استرس، حفظ روابط اجتماعی و کنترل عوامل خطر پزشکی می‌تواند تا ۴۰ درصد موارد آلزایمر را قابل پیشگیری کند.
مهم است که این تغییرات سبک زندگی از جوانی آغاز شوند و تا پایان عمر ادامه یابند. پیشگیری همیشه بهتر از درمان است و در مورد آلزایمر این اصل اهمیت دوچندان دارد. با اتخاذ رویکردی جامع و چندبعدی می‌توان امید به حفظ سلامت مغز و کیفیت زندگی در سالمندی داشت.
